蹲舉(Regular Squat)
雙腳分開約30公分，將槓鈴負在肩上（如果你的肩膀沒什麼肉的話，可以用毛巾包在槓上，以免過度摩擦你的肩膀）。深吸一口氣，蹲下（見圖），站起後呼氣。注意在整個動作過程中要保持你的頭部向上，背部挺直。看你原本的力量如何，可以從40磅到100磅開始；許多健美員可以蹲舉體重的兩倍。
如果你做的重量夠的話(比方說5組、每組10下)，由於這個動作非常吃力，你的身體接受到這種刺激後，生理的反應會產生很多的天然類固醇，促使全身肌肉的生長。蹲舉是最能幫助肌肉生長的運動。

前蹲舉(Front Squat)
這個動作除了槓鈴是在肩膀的前面之外，其餘的要領跟蹲舉一樣。有一個原則是手肘要稍高，如圖中一樣。使用的重量應該要比蹲舉少一些。前蹲舉鍛練的是大腿中下部。每組做8-12下。

Hack Lift (抱歉翻不出來)
這個動作跟蹲舉不同的地方是它幾乎不會用到臀部的肌肉，主要的壓力都在大腿的下半部。開始不要太重，大約20磅就可以。在動作過程中，除了頭部要抬高，背部要平之外，要保持槓鈴在大腿的背面。

大腿伸展(Thigh Extension)
這個動作需要特殊的機器輔助，一般的健身房應該都有這種大腿伸展器材。

剛開始時使用40磅左右，視情況增加。開始動作如左圖，然後將大腿伸直。

這個動作的功能是可以使大腿線條明顯，而不是增大肌肉。做10-15下，動作要慢才會有效。
　

後屈腿(Thigh Curl)
這個動作也是要利用到特殊器材，一般健身房都有。這個動作練得是腿二頭肌，開始時腳是伸直的，然後將腿彎曲如下圖。用20-30磅的重量做12-15下。