寬厚而呈現V字形的背部肌肉，可以給人深刻的印象，展現雄健之美。上背的主要肌肉是背闊肌(latissimus dorsi, 簡稱lats) 它是全身第二大的肌肉。

以下三個動作圍上背部訓練

寬握距頸後引體向上(Wide-Grip Chin Behind Neck)

這是一個非常重要的健身訓練，幾乎每個健美運動員都要做。開始的動作如左圖般懸掛於單槓上，背闊肌要完全伸展，手臂打直。用力往上拉（手肘要往後）直到單槓在你的頸後，然後下來，重複動作。這是發展背闊肌的絕佳運動，一開始你可能會覺得很困難，但是還是要保持下去，目標是12-15次，即使你一開始可能只能做1到2次。
要拉起前吸氣，到最高點之後吐氣。這個動作可以讓你的背部寬闊，你的肩胛骨會被拉向外，讓你的肩膀也比較寬。

彎腰划船(Bent-Over Rowing)
開始動作如左圖，背部要平，膝蓋微彎，由上方抓槓，握距稍比肩寬。接著把槓鈴拉到腰部的位置，這個時候，前臂應該與地面呈垂直。舉起前吸氣，放下時呼氣。一開始用50磅做15下即可，這個動作可以使你的整個背部和背闊肌變厚。

單手啞鈴划船(Single-Arm Dumbbell Row)

這個動作跟上一個動作很像，但是有兩個主要的不同：1. 因為它一次只用一個啞鈴，所以可以給背闊肌更大角度的活動。2. 剩下的一隻手可以支撐背部，以避免下背部不必要的負擔。
一開始手要打直，向上將啞鈴拉到腰部的位置。當你放下啞鈴時，要盡量把你的背闊肌拉低(注意看左圖的位置)，這樣才會有好效果。用40磅的啞鈴做8-12下，這個動作跟前面一樣，可讓背部變厚。

鞠躬姿勢(Good-Morning Exercise)

保持下背部的強壯，是很多健美運動的基本，可以避免背部肌肉拉傷。
開始時用一個輕的槓鈴背在身後，如左圖。背部保持挺直，牢牢的抓好槓鈴，避免搖晃。接著把身體彎成右圖的姿勢。彎身之前吸氣，起身的時候呼氣。做10-20次。
這個動作可以鍛練腰椎的下半部，而且也可以鍛練到大腿的後腿肌群(Hamstring)。

俯臥後仰伸展(Prone Hyper-Extension)

這個動作最好在使用圖中的這種器材來作，或是在床邊請人壓住你的腳來作，否則你會跌出去。
這個動作的要領是要把上體盡量的往上抬，這個動作也是做15-20次。