要使胸部厚實壯碩，並不只是鍛練外在的胸肌而已，擴大你的胸腔也是一樣重要。要同時鍛練胸肌，並擴大胸腔，就要在每一下的運動中深呼吸；當你將重量往上舉時，將肋骨完全擴張開來，盡量擴大你的胸部。這個動作的要領，要應用在以下的所有胸部鍛練的動作中，切勿忘記。
　

伏地挺身(Floor Dips)
這是最基本且最常用的胸部運動，伏地之前吸氣，挺身時呼氣。伏地挺身是鍛練整個胸部和手臂肌肉很好的運動，但是因為它沒辦法做累進阻抗的訓練，所以只能鍛練到一個程度而已。

推舉(Bench Press)
推舉的動作其實和伏地挺身很像，但是利用推舉，你可以更全心專注在鍛練你的胸肌上。推舉最大的好處是你可以持續慢慢的增加你舉的重量，最開始你可能只能舉40-60磅，而一年後，你已經不知不覺能舉起200磅了。槓鈴放下時吸氣，推起時吐氣。大多數的人放下時會把槓鈴放在乳頭的位置，但是如果你想要讓你的胸肌更"突出"的話，可以把槓鈴放在高一點的位置，靠近胸部的上半部。
手握的位置請看左圖，當槓鈴放下時，前臂和地面是垂直的，推起時手臂完全伸直，總共大約做10下。推舉被稱為胸部鍛練中的王者，因為它對整個上半身肌肉的增長相當有效。

　

躺姿飛鳥(Lying Flyes)
易開使用15-25磅的啞鈴，由左圖的位置開始；在整個動作中手臂稍微彎曲，放下時，手的位置如下圖。
這個動作對於胸肌的外側特別有效。放下時吸氣，舉起時吐氣，(隨時回憶一開始我們所說的守則)對你胸腔的擴大很有幫助；這個動作也是做10-12下。

傾斜推舉(Incline Bench Press)
跟一般推舉的不同僅在於我們要躺在一個35~45度的斜板上來做運動。
這個動作主要針對對胸部的上半部來鍛練，所用的重量應該比推舉要來的少。

斜躺啞鈴推舉(Incline Dumbbell Press)這個動作和上面一個動作相同，都是鍛練胸肌上部，用25-30磅啞鈴，做10-12下。

斜躺飛鳥(Incline Flyes)
這兩張圖可能看起來和斜躺啞鈴推舉很像，但是中間的動作並不相同。只要把握原本臥姿飛鳥的動作要領即可。這個動作可促進上部、外部胸肌的生長；放下時吸氣，回復左圖位置時吐氣。用15-20磅的重量做10-12次。