頸後推舉(Press-behind-Neck)
肩膀的鍛鍊最主要就是三 角肌(deltoid)的鍛鍊。這個動作可鍛鍊到三角肌的三個邊，最主要是側邊。推起前先吸氣，手伸直時呼氣。做10-12次，重量自行調整。動作時要注意，背部要保持挺直。 這個動作也可以坐著來作，這樣可以避免你不自覺的用到腳的力量。調整你的握距，當你的槓放到肩膀上的時候，前臂與地面垂直(見左圖)
　

 

提槓動作
(Upright rowing)

兩手抓槓中間部份(見圖)，保持一定速度，將槓鈴提起，保持手肘在高的位置，直到將槓鈴舉至肩膀的高度。舉起前吸氣，放下時呼氣，這個動作可以練到三角肌的前邊和側邊。

 

 

立姿推舉
(Standing press or military press)

當往上推的時候，不能往後傾，這樣沒有練到三角肌。開始時將槓鈴舉到肩上，吸氣、然後向上推，當手伸直時開始呼氣，放下。重複8-10次，本動作主要練得是三角肌前邊。

 

側邊舉
(Lateral Raise)

本動作通常用比較輕的重量來作。這個動作可以鍛鍊側邊的三角肌，對於想增加肩膀寬度的人很有幫助。手臂保持適度的彎曲，舉起至耳朵的高度。舉起前吸氣，放下時吐氣。另一種方式，開始時身起稍前傾，啞鈴在身前輕碰。當啞鈴舉至耳朵的高度時，將大拇指轉向地下。就好像將啞鈴當成酒瓶，在倒酒一樣。

 

啞鈴推舉
(Dumbbell press)

跟之前槓鈴推舉的原則是一樣的，只是用啞鈴的時候，兩手必須要獨立動作。剛開始時要保持兩手平衡可能有點困難。如果你將手肘往後的話，你會練到側邊的三角肌，手肘往前，練得是前邊的三角肌。